Дистанционное обучение: уроки бега для начинающих

Как начать бегать, чтобы в процессе получать удовольствие, а не травмы, рассказывают филантроп и адепт здорового питания Дарья Лисиченко, актриса Янина Студилина и креативный директор Podium Market Полина Киценко.

26 Марта

Есть такое понятие у любителей бега — runner’s high («эйфория бегуна»). Подружиться с бегом стоит хотя бы ради этого чувства абсолютного счастья и полета. Ученые объясняют этот феномен тем, что во время пробежки уровень эндорфинов, гормонов счастья, существенно увеличивается. Но чтобы первые тренировки прошли без физических и моральных травм, руководствуйтесь нашими ­инструкциями.

Купите специальные беговые кроссовки. Кеды, прогулочные кроссовки, обувь для зала не обеспечивают достаточную амортизацию, в них легко заработать проблемы с суставами. Чтобы найти свою идеальную пару, придется сначала стоптать несколько неидеальных. Или пройти специальное тестирование, которое поможет подобрать подходящие именно вам кроссовки, например в лаборатории бега Runlab (1200 руб.).

Старайтесь не бегать по асфальту и уж тем более по бетону. Даже хорошая беговая обувь не может полностью компенсировать нагрузку на позвоночник. Идеальное покрытие — стадионное или грунт.

Бегать, чтобы похудеть, — плохая идея. Увы, чем больше вес, тем больше нагрузка на суставы. Так что имеет смысл сначала довести индекс массы тела (I=m/h², где m — ваш вес, а h — рост в метрах) хотя бы до 25 и только после этого выходить­ на пробежку. Правильное­ питание и физические упражнения вам в помощь.

Начинайте бегать поне­многу, но регулярно. За основу возьмите тренировочный план на следующей странице. Включите одну тренировку в неделю на развитие общей физической подготовки: подойдут функциональный тренинг или кросс-фит.

«Разминка–пробежка–заминка» — формула любой беговой тренировки. Перед пробежкой разогрейте мышцы, после — прогуляйтесь быстрым шагом.

Дарья Лисиченко 

Президент благотворительного фонда ОРБИ, создатель магазина «Город-сад». В детстве я занималась баскетболом и кроссы в спортивном лагере воспринимала как наказание. Осознанно начала бегать в 2002 году и очень быстро втянулась. Для меня стал открытием поз­ный метод бега Николая Романова, в основе которого лежит так называемая поза — правильное положение тела в каждый момент бега. Когда я освоила эту технику, у меня появилось ощущение, что я не бегу, а лечу над землей. Бег заряжает энергией, дает возможность остаться наедине с собой, а в путешествиях — посмотреть ­город рано утром, на пробежке.

Янина Студилина, Актриса 

Я начала регулярно бегать в прошлом году, когда мы снимали сериал «Остров» на Сейшелах. Я и до того регулярно ходила в зал, но на первой пробежке выдохлась через 10 минут. Постепенно­ научилась бегать, не переходя на шаг, по 30–40 минут. Я еще тогда от сладкого отказалась — и через месяц у меня появились кубики пресса! Вернувшись в Москву, присоединилась к мужу (он бегает давно), и теперь два раза в неделю мы бегаем по полчаса для удовольствия. Я ненавижу беговую дорожку, но обожаю бег на улице.

Полина Киценко, Креативный директор Podium Market

Я начала бегать лет девять назад. Бегаю весной, летом и осенью, зимой — на беговых лыжах. Советую начинать заниматься с тренером, который поставит вам технику (она гарантирует бег без травм). Если нет такой возможности, идите в беговой клуб, но там не стесняйтесь спрашивать, есть ли у человека высшее тренерское образование. Ставьте­ цели. Мне это помогает каждый день выходить на тренировку. Учас­тие в забегах, особенно благотворительных, — хорошая мотивация. Сейчас я готовлюсь к забегу adidas «Бегущие сердца», который мы организуем с Натальей Водяновой. Собранные средства пойдут на со­здание фондом «Обнаженые сердца» служб сопровождения и помощи семьям с детьми раннего возраста с нарушениями развития. По­дробности на runninghearts.ru

Благотворительный забег adidas «Бегущие сердца» пройдет 29 мая. Новички смогут пробежать 3 км, для продвинутых — 10 км и полумарафон.

на своих двоих
План беговых тренировок для новичков от тренера студии Pro Trener Елены Орловой.

НеделиПнВтСрЧтПтСбВс

1

бег/ходьба

— 1/4 мин

5 повторов
ОФП

или

отдых

бег/ходьба

— 1/5 мин

5 повторов
ОФП

или

отдых
бег/ходьба

— 2/5 мин

5 повторов

бег/ходьба

— 2/5 мин

5 повторов

2
бег/ходьба

— 3/3 мин

5 повторов

бег/ходьба

— 3/2 мин

6повторов

бег/ходьба

— 5/5 мин

4 повтора

бег/ходьба

7/3 мин

3 повтора

3
бег/ходьба

— 10/5 мин

2 повтора

бег/ходьба

— 8/4 мин

4 повтора
бег 15 минбег 20 мин

4бег 15 минбег 20 минбег 15 минбег 25 мин

Комментарии и размещение обратных ссылок в настоящее время закрыты.

Комментирование записей временно отключено.